Pogaduszki o treningu kolarskim.

[jojas]

Zgadzam się w 99%. Dlaczego w 99%? bo nie ma nic o piwie, a powinno być. Kiedyś popularny był slogan SPORT TO ZDROWIE . Dlaczego już nie jest aktualny?

[karolbiegacz]

Wielokrotnie pokazuję (kto chce oglądać) jak zsiadać i wsiadać na rower.
Cytuję bardzo trafny tekst Mai Włoszczowskiej o takich zachowaniach.

"Może to banalnie zabrzmi, ale prawidłowe (albo inaczej: najszybsze) wsiadanie i zsiadanie z roweru wcale nie jest proste - mówi Maja Włoszczowska. - By się go nauczyć, warto obejrzeć zimowe zawody przełajowe. Startujący w nich zawodnicy mają tę sztukę opanowaną do perfekcji. Wskakiwanie i zeskakiwanie z roweru zajmuje im ułamki sekund

Jak wsiadać?
Typowym błędem jest opieranie się lewą nogą na pedale, rozpędzanie roweru jak na hulajnodze i wówczas przerzucanie prawej nogi na drugą stronę ramy. Pod stromą górką nie można w ten sposób wsiąść na rower. Prawidłowo powinno to wyglądać tak: obiema rękami chwytamy kierownicę, stojąc po lewej stronie roweru przenosimy prawą nogę nad siodełkiem i opieramy na pedale (wpinamy SPD lub wsuwamy nosek), naciskamy na pedał i już ruszając stawiamy lewą stopę na pedale. Pamiętajmy, by wcześniej dobrać sobie odpowiednie przełożenie. Gdy dojdziemy do wprawy, możemy spróbować wskakiwania na siodełko (wcześniej delikatnie się rozpędzając truchtem) i stawiania stóp na pedałach jednocześnie, tak jak to robią wspomniani przełajowcy.

Jak zsiadać?
Zsiadanie z roweru nie ma tak naprawdę większego znaczenia w przypadku jazdy rekreacyjnej. Jeśli jednak chcemy to robić profesjonalnie, musimy przenieść ciężar ciała na lewą nogę, a gdy jest ona w najniższym położeniu, przerzucić prawą nad siodełkiem i przenieść tak, by znalazła się z przodu, przed lewą stopą (bliżej ramy), a następnie jednocześnie dotknąć prawą nogą gruntu i wypiąć (zdjąć) lewą nogę z pedała. W trakcie całego manewru rower jedzie, więc oszczędzamy sporo czasu.
Tak naprawdę jest to istotne tylko podczas wyścigów (chyba, że ścigamy się z przyjaciółmi podczas wycieczki), więc jeśli manewr nie wychodzi, nie zaprzątajmy sobie nim głowy. Przyznam zupełnie szczerze, że sama rzadko korzystam z tego sposobu zsiadania z roweru, choć opanowałam go podczas startów w zawodach przełajowych.

Jak efektywnie pedałować?
Przede wszystkim ciągle. Jak tracimy siły to zmieńmy przełożenie na lżejsze, ale nie przestawajmy naciskać na pedały (pamiętam, jak męczyła się ze mną mama, gdy jak byłam mała i traciłam ochotę do jazdy, po prostu przestawałam ruszać nogami). Warto zainwestować w pedały zatrzaskowe SPD (lub przynajmniej noski), dzięki którym będziemy zarówno naciskać pedały jak i ciągnąć je do góry. Ważna jest też kadencja pedałowania (liczba obrotów korbą na minutę). Najszybciej i najsprawniej jest pedałować z wysoką kadencją: 90-100 obrotów na minutę. Wtedy nasze mięśnie często się rozluźniają, dzięki czemu są lepiej ukrwione, odżywione i co za tym idzie - dłużej zdolne do wysiłku."

Maja Włoszczowska

Źródło: Gazeta Wyborcza Wrocław

[mac ap]

Czytałem kiedyś wywody pani Włoszczowskiej i trochę w nie wątpię. Podaje na przykład, że absolutnie nie wolno na podjazdach przestać pedałować, bo wiąże się to z ogromną utratą prędkości. Niby racja, ale czasem, na większych podjazdach, dużą ulgę mi przynosi 2-3 sekundowa pauza w pedałowaniu, choć taka jest krótka. I potem łatwo odzyskuję utracony rozpęd, bilans wychodzi na plus. Autorka podaje też na przykład, aby za nic nie przejeżdzać torów kolejowych po skosie (ma to powodować zakleszczenie się koła i uszkodzenie go i/lub upadek). Podobno trzeba wyłącznie robić to pod kątem prostym. A ja to pierwsze robię nagminnie i nigdy nie miałem problemów. Ba, znam przejazdy kolejowe, w których tory przecinają szosę pod ostrym kątem.

[karolbiegacz]

życzę powodzenia podczas przekraczania torów kolejowych podczas opadów deszczu (po skosie) lub przy dużych prędkościach.
"naukowo" stwierdzone, że przekraczanie pod kątem prostym jest o wiele bezpieczniejsze niż pod kątem ostrym.
Każdy kolarz, który miał do czynienia z rowerem szosowym i oponą (szytką) cienką jak palec wie jak najbezpieczniej pokonywać tego typu przeszkody.

Masz swoją teorię i w nią wierzysz.

[Wojtek]

fajny tekst, dzieki Marku

co do pedałowania podczas podjazdu, to fakt iż odpoczniesz gdy na chwile przestaniesz pedałować mało Ci pomoże bo ten kto nie przestanie zyska wiecej

[mac ap]

Ani mi w głowie twierdzić, że przejeżdzanie pod kątem nieprostym jest lepsze. Stwierdzam zwyczajnie, że pani Maja napisała, że nie wolno przejeżdzać przez nie pod kątem innym niż prosty. Powtarzam też, że istnieją przejazdy kolejowe, w których tory krzyżują się z szosą pod ostrym kątem. Jeśli ktoś woli zjeżdzać przed takimi miejscami niemal na środek drogi, aby koniecznie robić to wedle porad, to jego wola, mji się to wydaje dziwaczne i niebezpieczne. Co więcej, doświadczenia pani Mai raczej nie dotyczą tylko opon "cienkich jak palec", skoro szosówkami jeżdzi tylko poza sezonem. Podobnie nie przeczyłem, że pauza w pedałowaniu podczas podjazdu oznacza dramatyczną stratę prędkości. Ale bywają takie podjazdy, na które wjeżdzam w lepszej formie po pozwoleniu sobie na taką pauzę, niż twardo pedałując.
Uff

[karolbiegacz]

Rozmowa z Andrzejem Piątkiem...

Czy można trenować na rowerze codziennie, czy należy zrobić sobie przerwę?

- Wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Mniej zaawansowani mogą trenować co drugi dzień, a wyczynowcy codziennie. Ale nawet najbardziej zaawansowanym na pewno nie zaszkodzi jeden dzień wolny w tygodniu.


Czy do roweru szosowego można, czy może nawet należy przykręcać pedały z roweru górskiego, tzw. spd?

- Jeśli mamy do dyspozycji rower szosowy i MTB, nie musimy przykręcać pedałów MTB do roweru szosowego. Ważne natomiast jest, aby przynajmniej na tydzień przed zawodami MTB trenować już tylko na rowerze górskim.


Czy przy intensywnej jeździe, np. co drugi dzień, konieczny jest zakup witamin i odżywek. Jeśli tak, to jakich?

- Na poziomie amatorskim wystarczy odpowiednia dieta. Na rynku są dostępne publikacje dotyczące diety, poza tym Maja Włoszczowska w jednym z odcinków poradnika w ''Gazecie Wyborczej'' nakreśliła jej podstawowe założenia.


Na zdjęciach kolarzy w czasie rozgrzewki widziałem watę w ich nosach. O co chodzi?

- Waciki są nasączone kroplami miętowymi. Tuż przed startem się je usuwa, oddech jest świeższy. Jest to szczególnie ważne przy wysokiej temperaturze powietrza. Wtedy zawodnik ma wrażenie, jakby wdychał zimne powietrze.


Jeżdżę i po szosie, i w terenie. Nie stać mnie na dwa rowery, mam kupić typowo górski, czy może trekkingowy, który jest czymś pośrednim?

- Wybrałbym rower górski z oponami uniwersalnymi, zarówno do jazdy w terenie, jak i po szosie.


Czy do rowerowego treningu można dołożyć bieganie? Jeśli tak, to jak często i czy to nie przeszkadza później w jeździe?

- Wplatając trening biegowy w mikrocykl treningowy, na pewno nie robimy źle. Oczywiście główną jednostką treningową powinny być zajęcia na rowerze, ale jeśli np. dwa razy w tygodniu pobiegamy, nie będzie to błędem.


Sauna rowerzystom pomaga, czy szkodzi?

- Sauna jest formą odnowy biologicznej i na pewno nie szkodzi, pod warunkiem że nie zastosujemy jej na dzień przed startem. Ważne, aby znać metodykę korzystania z sauny. Widziałem takich, którzy rywalizowali, kto dłużej wytrzyma w saunie. Niestety, nie na tym to polega.


Na jaki czas przed wyścigiem powinno się jeść makaron, który jest ponoć najlepszym paliwem. W dniu startu, czy kilka dni przed?

- Do niedawna panowała opinia, że makaron należy jeść cztery dni przed startem. Ostatnie badania dowodzą, że te same efekty daje jedzenie makaronu dzień przed startem.


Trenując co drugi dzień, mogę pozwolić sobie na piwo?

- Wszystko jest dla ludzi, piwo też. Trzeba tylko pamiętać, aby nie przesadzać. Jedno małe na tydzień nie zaszkodziło jeszcze nikomu, jedno duże co drugi dzień to dla profesjonalisty za dużo. Dla amatora może nie.


Ostatnio wyczytałam w jadłospisie Mai Włoszczowskiej stek na obiad. Przecież to ciężkie mięso, kolarze mogą je jeść?

- Stek wołowy dobrze przygotowany nie jest ciężki. Kolarze jedzą go dość często. Ma m.in. korzystny wpływ na parametry krwi.


Gdzie mogę dowiedzieć się, jakie są kluby kolarstwa górskiego w Polsce? Czy znajdę takie w województwie lubelskim?

- Spis klubów można znaleźć na stronie internetowej Polskiego Związku Kolarskiego www.pzkol.pl w zakładce ''kluby kolarskie''. W województwie lubelskim taki rejestr prowadzi Lubelski Regionalny Związek Kolarski, tel. 81 445 01 11.


Ile godzin snu potrzeba do odpowiedniej regeneracji po treningu rowerowym?

- Do tego zagadnienia należy podchodzić indywidualnie. Ktoś potrzebuje 10 godz., aby się wyspać, a ktoś inny sześć. Moje zawodniczki śpią min. osiem godzin. Ważne, aby kłaść się spać nie później niż o godz. 22-23. W pierwszej fazie snu organizm najbardziej odpoczywa.


Rower pomaga rzucić palenie?

- Nigdy takiej opinii nie słyszałem.


Pisał pan w ''Gazecie Wyborczej'' program treningowy dla zaawansowanych. Chciałbym się dowiedzieć, jak jeździć, żeby zrzucić jak najszybciej 10 kg?

- Treningi na spalanie tkanki tłuszczowej charakteryzują się niską intensywnością i dużą objętością. Trudno mi określić zakres tętna, ponieważ nie mam żadnych danych typu wiek, tętno maksymalne itp. Ale aby było bezpiecznie, proponuję nie przekraczać 130 uderzeń serca na minutę.

ź: polskanarowery.sport.pl

[karolbiegacz]

biegać czy nie biegać?

Myślę, że należy mniej lub więcej, ale biegać. Szczególnie dla kolarzy poleca się marszobiegi i podbiegi, które zastępują trening wytrzymałości na rowerze. Czas to ok. 30–60 minut. Nie poleca się kolarzom dłuższych biegów ze względu na to, że z braku techniki biegania obciąża się zbytnio kolana.
najbliższa okazja: http://rowerowaostroleka.pl/viewtopic.php?p=13436#13436

biegać na nartach?.

Dobrą alternatywą dla kolarstwa w zimie jest także narciarstwo biegowe, lecz nie wszyscy posiadamy sprzęt czy wystarczające umiejętności. Poza tym potrzebny jest jeszcze śnieg Czekamy.
na narty umówimy się gdy spadnie śnieg

pomoc: www.bpt.debica.org

[karolbiegacz]

na stronie:
http://www.mtbnews.pl/content/view/3889/1/
napisali:
"Bieganie u kolarzy - zagrożenia
29.11.2012.
Zbliża się sezon zimowy, co dla kolarzy oznacza zmiany w treningu i wprowadzenie alternatywnych form ruchu. Najczęściej wybierane jest bieganie, co nieraz staje się przyczyną stanów bólowych.

Specyfika ruchu na rowerze, przy profesjonalnym treningu, powoduje charakterystyczny rozwój mięśni, niekoniecznie tych samych, które są używane podczas biegu. I tak „kolarska łydka” mimo tego, że silna i wytrzymała, to pozbawiona jest wspomagania ze strony mięśni długich zginaczy palców niezbędnych do prawidłowej propulsji (propulsja - przetoczenie stopy od uniesienia pięty do oderwania palucha), czyli wybicia, czego przecież nie ma podczas akcji pedałowania. Może to grozić nie tylko powstawaniu przeciążeń w obrębie stawu skokowego oraz otaczających tkanek miękkich, jak ścięgna, więzadła itp., ale też na wyższych piętrach układu mięśniowo-szkieletowego. Związane to jest z brakiem odpowiedniej amortyzacji, a to już krok do nadmiernego obciążenia stawów. Kolarze bardzo często narzekają na bóle stóp, a jeszcze bardziej - stawów kolanowych. Wiąże się to z pracą stawów w odmiennych warunkach. Podczas jazdy na rowerze stawy nie są jakby obciążane „grawitacją” i związaną z nią przyspieszeniami czy siłami hamującymi. Przez to mięśnie u osób trenujących kolarstwo nie pracują ekscentrycznie. To znaczy, że mięsień jedynie podczas pracy się skraca i następnie rozluźnia. W trakcie biegu natomiast w fazie kontaktu pięty z podłożem wiele mięśni musi kontrolować swoją długość i siłę skurczu, aby zamortyzować lądowanie.
Daniel Formela - Trek Gdynia


Zmiana treningu rowerowego na biegowy to zmiana pracy koncentrycznej w odciążeniu na koncentryczno- ekscentryczną w obciążeniu. Biorąc pod uwagę świetną wydolność zawodników-kolarzy, często nie zdają sobie oni sprawy z przeciążeń do jakich dochodzi w układzie kostno-mięśniowym podczas biegu, skoro „nie ma zadyszki, a nogi nie bolą”. Dlatego należałoby zwrócić szczególną uwagę na stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych podczas biegania, nie tylko patrząc przez pryzmat wydłużania trasy biegowej, ale też przez prędkość biegu, siłę odbicia, podłoże, a nawet odpowiedni dobór obuwia z amortyzacją. Jeśli problemy z adaptacją do treningu biegowego w okresie roztrenowania występowały już wcześniej u kolarza, warto by rozważyć wizytę u trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który pokaże kilka ćwiczeń przygotowujących do biegania czy też poprawi technikę biegu.

Video-analiza kroku biegowegoKilka prostych wskazówek:
- Jeśli zaczynają boleć kostki lub ścięgno Achillesa, zacznij od ćwiczeń skocznościowych, na przykład wskakiwanie obunóż na schody w górę! Lub skoki na jednej nodze z obrotem o 90 stopni i z zatrzymaniem po wylądowaniu – równowaga.
- Jeśli bolą cię mięśnie czworogłowe i po biegu czujesz jakby były zbite jak kotlety schabowe, to zacznij od zeskakiwania obunóż ze schodów (unikaj zbiegania z górki - lepiej schodzić szybkim krokiem).
- Jeśli czujesz ból kolan, najlepiej zacząć od wizyty u fizjoterapeuty, aby zdiagnozować problem i otrzymać celne wskazówki do Twojego problemu, a nie zgadywać dlaczego boli – szkoda Twojego czasu.
- Pamiętaj o dużej ilości chodzenia zanim zaczniesz biegać. 20 minut szybkiego marszu może być świetną rozgrzewką przed dalszym biegiem.
- Rozciągaj mięśnie czworogłowe i łydki po każdym biegu.
- Pamiętaj, że kolarze mają kondycję układu krążeniowo-oddechowego taką, że mogliby przebiec maraton w 3 godziny, ale ich mięśnie nie wytrzymają takiego obciążenia bez adaptacji.
- Twoja cierpliwość dla własnego ciała jest kluczowa w progresywnym treningu biegowym. Daj czas swoim mięśniom zrób 12 treningów marszowych i skocznościowych na schodach zanim zaczniesz biegać!

Coraz popularniejszym sposobem treningu ogólnorozwojowego w środowisku rowerowym staje się bieganie. Tylko w listopadzie tego roku dobieraliśmy buty kilkunastu kolarzom. I tu pojawia się kwestia doboru butów biegowych. Specjaliści z Biegosfery wykonują video-analizę kroku biegowego, która pozwala zidentyfikować profil stopy. Ustalają, czy stopa pronuje, czy przetacza się neutralnie, czy supinuje. Dopiero w oparciu o taką informację, można dobrać buty do biegania. Prawidłowy dobór oznacza, że bieganie będzie czystą przyjemnością, a do tego zredukujemy do minimum ryzyko kontuzji.

Michał Zajączkowski - Biegosfera